- الإفراط في تناول الطعام.
لنفترض أنك تعاني من الإفراط في تناول الطعام ليلًا. قد يكون هذا الإدمان على تناول الطعام ليلًا بمثابة تخفيف مؤقت للتوتر المتراكم على مدار اليوم.
- الانتقام بتأجيل النوم.
إذا كنت تعاني من السهر لما بعد موعد نومك للقيام بأشياء تافهة كمشاهدة التلفاز أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي - مع علمك أن ذلك سيضرك - فقد تكون هذه العادة سببًا في منحك فترة من الوقت تتمتع فيها بالتحكم الكامل والاستقلالية في جدولك، وهو ما تتوق إليه بشدة لأنك تفتقر إليه في عملك وجوانب أخرى من حياتك.
- قضم الأظافر.
يعتاد الكثيرون، بمن فيهم الأطفال، على قضم أظافرهم كوسيلة لتخفيف القلق. ولأنه يمنحك نشاطًا فوريًا ومشتتًا للانتباه، فإنه قد يُخفف التوتر والقلق مؤقتًا. ولأنه شيء يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان تقريبًا، فهو مُلحّ للغاية، وبالتالي يصعب التوقف عنه.
- الهوس بالصدمات.
يشير الهوس بالصدمات إلى العادة العقلية المتمثلة في استرجاع الأحداث المؤلمة من الماضي أو الإفراط في معالجتها. يقع الكثيرون في هذه العادة لأنها تُشتت انتباههم عن قلقهم بشأن إجراء تغييرات جوهرية في حياتهم من شأنها أن تُحسّن مستقبلهم.
- القلق الصحي.
غالبًا ما يعلق الناس في حالة قلق مزمن بشأن صحتهم (رغم غياب أي دليل على وجود مرض) لأنه يمنحهم شعورًا سطحيًا بالسيطرة على حياتهم في مواجهة ظروف الحياة التي يشعرون فيها بفقدان قدرتهم على التحكم.
- العادات السيئة تبقى لسببٍ ما.
مهما كان سلوكٌ ما سيئًا بالنسبة لك على المدى البعيد، ومهما بدت هذه العادات غير منطقية أو غير منطقية، فهناك دائمًا سببٌ لاستمرارها. في أغلب الأحيان، يكون هذا السبب - الوظيفة التي تؤديها العادة السيئة - هو نوعٌ من الراحة أو الهروب من عاطفةٍ صعبة. بعبارةٍ أخرى، على الرغم من آثارها الجانبية طويلة المدى، تبقى العادات السيئة لأننا نحصل على راحةٍ عاطفيةٍ قصيرة المدى.
- يُعزز التحليل الوظيفي التعاطف مع الذات.
في حين أن كل عادة سيئة تقريبًا قد تخطر ببالك تنطوي على خيار من جانبنا - ونتيجة لذلك، نتحمل بعض المسؤولية عنها - فإن تبني نظرة أخلاقية مفرطة تجاه العادات السيئة نادرًا ما يكون مفيدًا، وعادةً ما يكون له نتائج عكسية. يكمن فعّال التحليل الوظيفي في جزء كبير منه لأنه يشجع الناس على تبني منظور آلي بدلًا من أخلاقي تجاه عاداتهم السيئة. فبدلًا من وصف سبب العادة السيئة بأنه "أنا مجرد شخص كسول/سيئ/أناني/ضعيف/إلخ"، يشجعنا التحليل الوظيفي على وصفها بأنها استجابة مفهومة لحاجة مشروعة تمامًا، والتي، مهما كانت غير مفيدة على المدى الطويل، تبدو منطقية إلى حد ما.
- سر التخلص من العادات السيئة يكمن في تلبية الحاجة النفسية التي تقف خلفها.
إذا استمرت العادات السيئة لأنها تُلبي حاجة نفسية، أي أن لها وظيفة، فغالبًا ما تكون أفضل طريقة للتخلص منها هي تلبية هذه الحاجة بطريقة صحية، ذات آثار جانبية أقل. على سبيل المثال: إذا كنت تشرب كثيرًا قبل التجمعات الاجتماعية، فقد تبدأ عادة القلق المُجدولة كوسيلة لتقليل القلق المزمن الذي يُسبب قلقك الاجتماعي. بمعنى آخر، من خلال تعلم كيفية إدارة مخاوفك بشكل أفضل، تكون قد خففت من قلقك، وبالتالي تخلصت من الكحول.
- تبنَّ عقلية آلية.
كلما وجدت نفسك تفكر في عادة سيئة - سواءً كانت لك أو لغيرك - حاول أن تُغيّر عقليتك من عقلية حكمية أو أخلاقية ترى السلوك صوابًا/خطأً أو جيدًا/سيئًا، وبدلًا من ذلك، مارس التفكير فيه ميكانيكيًا أو وظيفيًا بطرح هذا السؤال:
"ما وظيفة هذا السلوك؟ ما الحاجة النفسية التي يُعالجها؟"
للتوضيح، هذا لا يعني أنه لا يُمكنك تصديق أن الفعل جيد أو سيئ، صحيح أو خاطئ. هذا يعني فقط أنك تختار النظر إليه من خلال عدسة الآليات النفسية، لأن ذلك غالبًا ما يكون أكثر فائدة عندما يتعلق الأمر بإحداث تغيير سلوكي دائم.
- وضّح بيئتك العاطفية.
عندما تنخرط في سلوكيات إشكالية أو تتفكّر فيها، من الطبيعي أن تُركّز على هذه السلوكيات وعواقبها المحتملة. ولكن إذا كنت ترغب حقًا في فهم هذه السلوكيات وتغييرها، فمن المهمّ أن تتضح لديك السوابق العاطفية التي تُحرّكها.
لذا، عندما تجد نفسك تُمارس عادة سيئة أو تتفكّر في عادة سابقة، اسأل نفسك:
"ما هي المشاعر التي كانت حاضرة مُباشرةً قبل ظهور هذا السلوك أو العادة؟"
فبمجرد فهمك للمُحفّزات العاطفية لسلوكك، ستكون في وضع أفضل بكثير لتحديد سلوكيات بديلة أقلّ تدميرًا وتطبيقها.
- فكر مليًا في سلوكيات بديلة.
من المفارقات أن معظم الأشخاص الذين يعانون من أنماط سلوكية غير مفيدة أو عادات سيئة لا يبذلون جهدًا كبيرًا ومدروسًا ومبدعًا في محاولة إيجاد سلوكيات بديلة.
لذا، كخطوة أخيرة، بعد تحديد حاجة محتملة يعالجها سلوكك المُشكل،
"خصص بعض الوقت للتفكير مليًا في سلوكيات بديلة أخرى"
قد تُلبي تلك الحاجة بنفس الكفاءة على الأقل، وتكون آثارها الجانبية أقل.
- تدرب أولًا على عادات الآخرين السيئة.
إذا كنت تواجه صعوبة في إجراء تحليل وظيفي لعاداتك السيئة:
"فتدرب على تطبيق هذه الطريقة على عادات الآخرين السيئة"
للتوضيح، هذا لا يعني الحكم عليهم، بل فهم سلوكهم بتعاطف، حتى تتمكن في النهاية من تطبيقه على نفسك.
إذا كنت تعاني من أي نوع من العادات السيئة أو السلوكيات التي تؤدي إلى هزيمة الذات - بما في ذلك السلوكيات العقلية مثل القلق أو التأمل أو انتقاد الذات - اسأل نفسك هذه الأسئلة الأربعة:
1- ما هو السلوك المُشكل الذي أريد تغييره تحديدًا؟ صفه بأكبر قدر ممكن من الدقة والوضوح.
2- ما هي المشاعر التي تسبق هذا السلوك مباشرةً؟ استمع جيدًا لجميع مشاعرك، بما فيها تلك "الهادئة".
3- ما هي الحاجة النفسية التي قد يُعالجها سلوكي؟ ابحث تحديدًا عن الفوائد قصيرة المدى التي يُحققها السلوك المُشكل - مهما كانت سلبية أو مُدمرة على المدى الطويل.
4- ما هي بعض الطرق البديلة الأكثر صحة لتلبية نفس الحاجة؟ فكّر في أكبر عدد ممكن من الخيارات، ثم جرّب تطبيق الخيارات الأكثر ترجيحًا.
