- البقاء مركزًا في المواقف التي تتطلب الأداء العالي رغم الخوف من الفشل والشك الذاتي.

- تقبّل الملاحظات دون تصرّف دفاعي أو شخصنة. أو تقديم ملاحظات صادقة رغم الشعور بالقلق حيال تقبّل الطرف الآخر لها.

- التحكم في أعصابك بدلاً من الانفعال بغضب أو نفاد الصبر.

- الاستمرار في التواصل الاجتماعي على الرغم من الشعور بالحزن والأسى بسبب فقدان أحد الأحبة مؤخرًا على سبيل المثال.

- فرض حدود جيدة على الرغم من الخوف من كيفية تفكير الناس فيك نتيجة لذلك.

- متابعة المشروع الإبداعي بدلاً من المماطلة كوسيلة لتجنب مشاعر عدم الكفاءة والخوف من الرفض.

- القلق المزمن والتوتر

ينتج معظم القلق المزمن عن نمط تجنب القلق، حيث يشعر الاشخاص على راحة مؤقتة منه بتجنبه، ثم يتفاقم مع مرور الوقت نتيجةً لتعلم الخوف العاطفي.

في النهاية، الطريقة الوحيدة للتخلص من القلق المزمن هي تحسين قدرتك على تحمل القلق والاستعداد له، بدلاً من تجنبه أو محاولة اصلاحه. بمعنى آخر، يجب أن تكون مرنًا في مواجهة القلق، لا أن تهرب منه.

- الاكتئاب وانخفاض تقدير الذات

على غرار القلق المزمن، تنبع العديد من أشكال الاكتئاب وانخفاض تقدير الذات في نهاية المطاف من التجنب العاطفي: فالاجترار، ونقد الذات، والعزلة الاجتماعية، وإدمان المخدرات، وتخريب الذات، وما شابهها، غالبًا ما تكون مدفوعة برغبة في تجنب الشعور بالحزن أو الخجل بدلًا من مواجهتهما.

فقط عندما تتعلم المرونة في مواجهة هذه المشاعر الصعبة، يمكنك التعامل معها بطريقة صحية.

- صراع العلاقات

تنبع معظم السلوكيات التي تُسهم في تدهور العلاقات من عجز أحد الطرفين أو كليهما عن إدارة المشاعر الصعبة جيدًا: الزوج الذي يُحجم عن الكلام في وجه غضب زوجته؛ وشريك العمل الذي يتواصل بسلبية وعدوانية في وجه ردود الفعل الصعبة؛ والأم التي تُحاول "معالجة" صراعات طفلها العاطفية لأنها لا تستطيع تحمّل قلقها.

- مشاكل التسويف والتحفيز

غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يماطلون باستمرار أنهم لا يستطيعون إنجاز عمل جيد إلا إذا شعروا بالرضا. ونتيجةً لذلك، كلما حاولوا العمل وشعروا بالقلق أو عدم الأمان أو الإحراج، فإنهم يستسلمون ويتجنبون العمل أو يؤجلونه. من ناحية أخرى، عندما تكون مرنًا في مواجهة هذه المشاعر، ستمتلك الثقة لإنجاز العمل بغض النظر عن مشاعرك.

- التوتر المزمن والإرهاق النفسي

ينشأ جزء كبير من التوتر المزمن والإرهاق النفسي من عدم القدرة أو عدم الرغبة في الحزم : طلب ما تريده وتحتاجه فعلاً أو رفض ما لا ترغب فيه. لكن هذه القدرة على الحزم تعتمد على علاقة صحية مع مشاعرك: القدرة على تحمل القلق والتعبير عنه على أي حال؛ القدرة على تبرير مخاوفك ووضع حدود رغم القلق بشأن رأي الآخرين؛ القدرة على تقبل شكوكك الذاتية والتعبير عن رأيك بحرية.

- المرونة العاطفية لا تتعلق بتنظيم عواطفك؛ بل تتعلق بتنظيم استجابتك لمشاعرك.

ليس لدينا سيطرة مباشرة على عواطفنا، مما يعني أنه من غير الحكمة محاولة السيطرة عليها: لجعل نفسك أقل قلقًا؛ لتكون أقل حزنًا؛ لتكون أكثر سعادة. بدلاً من محاولة تنظيم شعورهم، يركز الأشخاص المرنون عاطفيًا على التحكم في الأشياء التي لديهم سيطرة فعلية عليها: أفكارهم واهتمامهم وسلوكهم.

بعض الأمثلة:

- لا يمكنك تنظيم قلقك، ولكن يمكنك التحكم في التفكير في ما يقلقك ، مما سيؤدي في النهاية إلى قلق أقل. - لا يمكنك رفض غضبك، ولكن يمكنك التفكير بشكل أقل ، مما سيؤدي في النهاية إلى غضب أقل واتخاذ قرارات أفضل.

- لا يمكنك تغيير حزنك، ولكن يمكنك اختيار قضاء وقت ممتع مع الأشخاص الذين يحبونك على الرغم من "عدم الشعور به".

- تنبع المرونة العاطفية من أفعالك، لا مما تعرفه.

ورغم أن قدرًا من الذكاء العاطفي ضروري للمرونة العاطفية، إلا أنه ليس كافيًا. تتطلب المرونة العاطفية مزيجًا من الذكاء العاطفي (ما تعرفه) واللياقة العاطفية (ما تفعله بانتظام). فكما لا يمكنك أن تصبح رسام محترف بمجرد قراءة كتب عن الرسم، فلن تصبح مرنًا عاطفيًا بمجرد تعلمك عن المشاعر والسعي وراء الأفكار.

على سبيل المثال:

قد تفهم فكريًا أنه من الممكن إدراك نمط تفكير غير مفيد كالقلق وإعادة تركيز انتباهك على شيء أكثر إنتاجية (مثل رسالة البريد الإلكتروني التي تحتاج إلى كتابتها)، ولكن ما لم تتدرب على التحكم في انتباهك وتعزيزه، فمن غير المرجح أن تنجح.

- المرونة العاطفية تتعلق بسلوكك في الحاضر، لا بأحداث ماضيك.

بالطبع، كل ما حدث لنا يُشكل هويتنا إلى حد ما . لكن التأثير الأكبر على مرونتك العاطفية هو عاداتك في الحاضر، وليس أحداث ماضيك. من كان ضحية لصدمة مروعة في طفولته، قادر على مستويات عميقة من المرونة العاطفية كشخص بالغ. وبالتالي، فإن التربية الغنية والداعمة لا تضمن بأي حال من الأحوال بلوغًا مرنًا. إن مشاعرك، ومدى قدرتك على إدارة تلك المشاعر، هي في المقام الأول نتيجة أفعالك وعاداتك في الحاضر، وليس ما حدث لك في الماضي.

- سمِّ مشاعرك بوضوح بدلًا من إضفاء طابع عقلي عليها.

إضفاء طابع عقلي يعني اعتيادك على استخدام لغة مفاهيمية أو مجازية أو مُجرَّدة للغاية لوصف مشاعرك العاطفية، وذلك لتجنب إزعاج استخدام كلمات المشاعر البسيطة. على سبيل المثال، قولك إنك تشعر بالإرهاق بينما أنت في الواقع خائف. لهذا تأثيران ضاران:

1) يُقلِّل من وعيك الذاتي العاطفي وذكائك العاطفي. فكيف يُفترض بك أن تفهم مشاعرك إذا كنت تتجنبها باستمرار؟

2) يُقلِّل من ثقتك في قدرتك على تحمل المشاعر الصعبة وإدارتها. لأنه إذا رأى عقلك أنك تتجنب المشاعر باستمرار، فسيتعلم أنها خطيرة. لذا، تدرب على وصف مشاعرك بكلمات مشاعر بسيطة: حزين، خائف، غاضب، مذنب، إلخ.

- كن متعاطفًا مع المشاعر الصعبة، لا مُصدرًا للأحكام.

مجرد شعورك بالسوء لا يعني بالضرورة أنك سيئ. ففي النهاية، إن لم تكن لديك سيطرة مباشرة على مشاعرك، فكيف يُمكن أن تكون جيدة أو سيئة أخلاقيًا؟ للأسف، يتعلم الكثيرون التعامل مع المشاعر المؤلمة كأعداء يجب تجنبهم أو التخلص منهم، مما يؤدي بدوره إلى عادة الحكم على مشاعرهم أو انتقادها. ولكن، كما هو الحال مع التفكير العقلاني، فإن هذا يؤدي فقط إلى تعلم الخوف العاطفي، وردود فعل عاطفية أكثر تكرارًا وشدةً في المستقبل، وضعف الثقة في قدرتك على التعامل مع المشاعر الصعبة جيدًا. تنبع المرونة العاطفية من التعاطف مع مشاعرك، لا إصدار الأحكام.

- تدرب على تصديق مشاعرك بدلاً من محاولة تنظيمها.

من الطرق الجيدة للتخلص من عادة الحكم العاطفي بناء مهارة الشرعنة العاطفية. وهي تعني ببساطة: تذكير نفسك بأنه مهما شعرت بعدم الارتياح عاطفيًا، فليس من السيء الشعور بأي عاطفة. والأهم من ذلك، أنه من المنطقي إلى حد ما أن تشعر بما تشعر به في ظل الظروف. بمعنى آخر، الشرعنة العاطفية تعني مجرد أن تكون داعمًا لنفسك عندما تواجه صعوبات عاطفية - تمامًا كما تفعل مع صديق عزيز أو أحد أحبائك.